TuricumFit Programming - Part II - TuricumFit in Zürich Oerlikon

Effektive Trainingsintensität

Einer der effektivsten Trainingsmethoden ist das HIIT (High Intensity Intervall Training). Von dieser Art Training profitieren verschiedene Systeme in unserem Körper und passen sich an den Trainingsreiz an. Allen voran das Herz-Kreislauf- und Hormonsystem, sowie die Skelettmuskulatur. 

Das HIIT setzt aber voraus, dass der Impact im Training vor allem eins ist, nämlich HOCH! Damit diese Anpassungen auch wirklich stattfinden, muss die Trainingsdauer erfahrungsgemäss zwischen 5 und 20 Minuten liegen. Kürzere Einheiten haben nur kleine Auswirkungen und bei längeren Einheiten wird die Ermüdung zu gross und die Intensität muss automatisch reduziert werden, was wiederum einen kleineren Trainingseffekt auf die oben genannten Systeme hat.

Klar kann man diese Systeme auch einzeln noch effektiver trainieren, in dem man z. B. sein Herz-Kreislaufsystem mit reinem Ausdauertraining wie Laufen, Rudern, Schwimmen etc. verbessert. Oder man absolviert ein reines Kraftprogramm, um die Muskulatur zu stärken. ABER dazu muss man mehr Zeit investieren und hat pro Trainingseinheit NUR einen Fitnessparameter verbessert.

Wir legen sehr viel Wert darauf, dass unsere Teilnehmenden die erforderliche HOHE Intensität in unseren CrossFit Klassen erreichen. Da aber bei den CrossFit Klassen zur Intensität auch noch die technischen Aspekte dazu kommen (im Gegenteil zu den Komplementärklassen Strength Foundation, FitXpress und Pure Power, die einfachere Bewegungsmuster beinhalten), schenken wir - wie bereits im ersten Teil des Blogs erwähnt - einen grossen Teil unserer Aufmerksamkeit dem Warm Up bzw. der Vorbereitung des Trainingsreizes. 

Trainingsplanung

Einerseits berücksichtigen wir mit unserer Klassenplanung die Kundinnen und Kunden, die 1-3 mal pro Woche zum Training kommen und andererseits die etwas ambitionierteren, welche 4-6 mal wöchentlich trainieren möchten. Für alle sollte die Planung abwechslungsreich und ausgewogen, aber trotzdem in genügend hoher Intensität sein, damit die gewünschten Anpassungen entstehen.

Im Durchschnitt trainiert ein Kunde/eine Kundin bei TuricumFit 1.8 bis 2.3 x pro Woche, über das Jahr hinweg gesehen. Nur etwa 18% der Kunden kommen auf mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche und wiederum nur ca. 4% schaffen es 4 x oder mehr zu uns ins Gym. Die meisten absolvieren ihre Klassen oft zur selben Zeit und am selben Tag und haben somit ihre fest geplante Routine.

Alle diese Daten sind die Grundsteine für die zyklische Trainingsplanung, die wir seit bald zehn Jahren immer weiter verfeinern.

Neben der Technikschulung, der sauberen Bewegungsansteuerung und Beweglichkeit, spielt auch die Kraft eine wichtige Rolle, um die gewünschte Intensität zu erreichen. Damit unsere Teilnehmenden stärker werden, finden in den CrossFit Klassen jeweils vor den HIIT Einheiten immer Kraft- bzw. Technikteile statt.

Im Wochentakt hat unsere Trainingsplanung zwei Themen:
1. Die Kraft- bzw. Skill Session, nach dem Warm Up: Diese beinhaltet immer dieselbe Modalität, welche klassischerweise 8-12 Minuten dauert und einen Bezug auf das darauf folgende WOD hat.
2. Der „Focus of the Week“: Dieser wird bei jeder CrossFit Klasse von den Coaches im Warm Up eingeflochten und beinhaltet exotische und anspruchsvolle Bewegungen, die eine gute Ansteuerung, differenzierte Kraft und/oder eine gute Beweglichkeit erfordern. Oft kommen diese Bewegungen in der klassischen Trainingsplanung zu kurz oder man kommt bei 1-3 Trainingseinheiten pro Woche nur selten mit ihnen in Berührung.

Mit Ausnahme von Freitag (hier findet immer das Hero WOD statt, auf welches ich später noch eingehen werde) wird das Trainingsthema und die Modalität täglich gewechselt. Hierbei alternieren wir fünf verschiedene Grund-Bewegungsformen, die sich von Woche zu Woche immer um einen Tag verschieben.
1. Snatch
2. Clean
3. Upper Body Pull / Gymnastic
4. Squat / Deadlift
5. Upper Body Push / Gymnastic

Ein Zyklus für drei Wochen könnte demnach so aussehen:

Das Ziel ist es hier eine möglichst grosse Abwechslung zu kreieren, damit alle Teilnehmenden verschiedene Reize erfahren. Ungeachtet, ob sie nun immer an denselben Tagen trainieren oder völlig willkürlich zum Training kommen.

Spassfaktor und Hero WorkOuts

Zur Mission von TuricumFit gehört es unter anderem, eine grosse Bandbreite an Menschen zu erreichen, die ein körperlich hochstehendes Fitnesstraining absolvieren möchten. 

Über unsere (oben bereits erwähnten) Komplementärklassen möchten wir auch möglichst alle Teilnehmenden irgendwann in die CrossFit Klassen integrieren, da wir an den breiten Nutzen dieser Trainingsart glauben. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen und dann sind auch die Komplementärklassen gut geeignet, um als eigene Trainingsform sehr gute Effekte zu erzielen. Demnach bleiben mittlerweile einige unserer Kundinnen und Kunden in diesen Klassen und kommen nie in Berührung mit CrossFit.

Speziell im CrossFit, aber auch in vielen Bootcamps und anderen Functional Training Systemen, werden oft und gerne lange Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten absolviert. Klassischerweise mit einfacheren Übungen, oft nur mit dem eigenen Körpergewicht, mit grossen Distanzen oder hohen Wiederholungszahlen. Das CrossFit Benchmark WOD „Murph“ ist ein solches Beispiel: 1.6 km Laufen > 100 Klimmzüge > 200 Liegestütze > 300 Kniebeugen > 1.6 km Laufen.

Diese Modalität ist wegen vielerlei Gründen sehr populär, wie auch beliebt:
 Die technischen Anforderungen an die Teilnehmenden, aber auch an die Coaches, sind sehr gering.
 Die Trainingsintensität ist durch die lange Belastungszeit nicht sehr hoch, was wiederum eine weniger grosse Leidensfähigkeit erfordert.
 Man kann sie in grossen Gruppen bzw. mit vielen Teilnehmenden gleichzeitig durchführen.
 Es wird wenig Equipment benötigt.
 Die Trainings können auch Outdoor durchgeführt werden.

Gegen diese Trainings ist nichts einzuwenden, so lange sie nicht den Hauptteil des Trainingsvolumens einnehmen, da die körperlichen Anpassungen eher bescheiden und die Gefahren für die passiven Strukturen erheblich sind.

In unserer Planung haben wir vor einigen Jahren am Freitag das Hero WOD eingeführt, da damals Freitag der am schlechtesten besuchte Tag bei uns im Gym war. Aus den oben genannten Gründen ist er nun einer unserer stärksten Tage und viele Kunden, die vorwiegend die Komplementärklassen besuchen, können im Hero WOD gut ihre erste CrossFit Luft schnuppern.

Wettkampf CrossFit

Team Turicum und einige unserer Individualathletinnen und -athleten sind ein Begriff in der Europäischen Wettkampfszene und seit 2011 ein fester Bestandteil bei offiziellen Wettkämpfen. Mir selbst macht die Teilnahme an Wettkämpfen und das Athletencoaching nach wie vor viel Freude und tief im Herzen bleibe ich wohl auch immer etwas mehr Athlet als Coach. Leider bleibt aber meist nicht viel Zeit dafür und unsere aktiven Athletinnen und Athleten trainieren vor allem selbständig mit ihren eigenen Trainingsplänen, in ihrem eigenen Setup. Somit liegt der Hauptfokus unserer Trainingsplanung fast ausschliesslich bei „normalen“ Kundinnen und Kunden, die wenig Zeit fürs Training haben und einen optimalen Zeit/Nutzen Effekt haben möchten.

TuricumFit bietet hier lediglich eine Plattform, für die sich die Athletin/der Athlet über einen Katalog an Voraussetzungen (1709_CFT_Athletes_Level.pdf) qualifizieren kann und für die Top Performerinnen und Performer gibt es ein zusätzliches Sponsoring.

Das reguläre Klassenprogramm ist demnach nicht auf den Wettkampf ausgerichtet. Es gibt aber Athletinnen und Athleten, die in der Off-Saison nur in den Klassen trainieren und lediglich vor den Wettkämpfen nach ihrem eigenen Trainingsplan arbeiten.